Все про підготовку, хваті і техніці.
Якщо ви регулярно займаєтеся в залі, напевно ваш день ніг не обходиться без присідань. Наприклад, без приседов з низьким положенням штанги, адже вони дозволяють опрацювати максимальну кількість м’язів заднього ланцюга — групу м’язів, які розташовуються ззаду. Правило просте: більше ваг — більше задіяних м’язів.
Але є й інші техніки присідання, які по ефективності не поступаються присідань з низьким положенням штанги. Наприклад, багато спортсменів і любителі включають в тренувальний план присед з високим положенням штанги. Він схожий на» низький ” варіант присідань, за винятком того, що гриф розташовують вище на спині.
Але і на цьому список варіацій не закінчується. Є ще один вид присідань зі штангою, який можна сміливо спробувати на найближчій тренуванні: це присідання зі штангою на грудях, або фронтальний присід.
Про їх достоїнства і техніці виконання розповідаємо нижче.
Steelsupplements.com
Фронтальні присідання задіють ті ж м’язи, що і присідання зі штангою на плечах. Але є одна відмінність: під час виконання вправи великий упор йде на квадріцепси і сідниці. Будьте готові до того, що після першого тренування ви можете відчути м’язовий біль.
Навіщо потрібні
Crossfit.com
Ви хочете поліпшити техніку взяття штанги на груди. Коли ви виконуєте взяття штанги на груди, то змушені зробити фронтальний присед, щоб перейти з нижчої точки в олімпійський підйом. Так що, якщо ви хочете краще виходити з нижньої точки опори для взяття штанги на груди, вам потрібно обов’язково включити фронтальні приседи в свою тренувальну програму.
Вам потрібні комплементарні вправи для нижньої частини тіла. Якщо ви просунутий ліфтер, швидше за все, ваш тренувальний план передбачає виконання комплементарних (додаткових) вправ. Вони схожі на основні, проте робляться трохи інакше, щоб опрацювати м’язи, які задіяні при основному підйомі (ліфті), але під іншим кутом. Наприклад, тяга сумо може доповнювати станову тягу.
Відмінним комплементарним вправою до присідань з низьким положенням грифа є фронтальні присідання. Якщо перші більше задіють біцепс стегна і підколінні сухожилля, то другі — фронтальні — більше опрацьовують квадріцепси і сідниці. Вправи схожі, але кожне з них робить більший або менший акцент на певні групи м’язів.
Ви не можете присідати з низьким положенням штанги. Через травми деякі спортсмени просто не можуть виконувати» низькі ” присідання. Наприклад, ті, у кого проблеми з стегнами, знаходять низькі приседи дуже болючими. А оскільки при виконанні фронтальних присідань не потрібно згинати стегнові м’язи, люди безпроблемно прокачують нижню частину тіла.
І хоча фронтальні присідання вимагають більш активного згинання колін, дослідження показали, що насправді вони надають менший тиск на коліна, ніж «низькі» приседи. Це призвело групу вчених до висновку, що»фронтальні присідання більш корисні в порівнянні з присіданнями зі штангою на плечах для людей з проблемами колін — наприклад, з розривом меніска, — а також для довгострокового здоров’я суглобів”.
Тому, якщо у вас виникли проблеми з присіданнями зі штангою на плечах, спробуйте замінити вправи фронтальним присіданням.
1gai.ru (переклад) / artofmanliness.com
Як випливає з назви, на відміну від інших присідань, при яких штанга розташовується на спині у високому або низькому положенні, при фронтальному приседе гриф знаходиться на передній частині вашого тіла —поперек передніх дельтовидних м’язів.
В ідеалі вам потрібно взяти штангу так, щоб з ваших передніх дельт вийшла красива і міцна «полиця». Все для того, щоб гриф міг на неї спиратися, поки ви робите вправу.
А ось як побудувати цю м’язову полку:
- візьміться за штангу вузьким хватом (на ширину плечей). Обхопіть поперечину великими пальцями.
- підійдіть ближче до штанги і витягніть лікті вперед. Настільки, щоб ваші плечі були майже паралельні підлозі. Чим вище лікті-тим сильніше буде ваша м’язова полку, на яку буде спиратися штанга.
- встаньте прямо і дістаньте штангу з гачків. Вуаля-ви у вихідному положенні для фронтального присідання. Або в положенні передньої стійки.
Альтернативні хвати
1gai.ru (переклад) / artofmanliness.com
Стандартний фронтальний присед, при виконанні якого ви обхоплюєте штангу великими пальцями рук, вимагає високої рухливості зап’ясть. Якщо ви не володієте такою мобільністю, то тримайте кілька альтернативних способів захоплення:
Приберіть кілька пальців зі штанги. Спробуйте прибрати з грифа мізинці і безіменні пальці і тримайте його вказівним, середнім і великим пальцями. Гриф буде надійно закріплений на дельтоподібної “полиці”, тому вам не потрібно використовувати всі пальці, щоб утримувати його на місці.
Спробуйте більш широкий хват. Якщо ви володар короткої плечової кістки і довгого передпліччя, вам не вистачить гнучкості зап’ястя, необхідної для вузького хвата. Так що спробуйте взятися за гриф більш широким хватом.
Використовуйте ремені. Якщо у вас є підйомні ремені, ви можете використовувати їх для захоплення поперечини. Просто оберніть ними гриф, візьміться за них руками і витягніть лікті вперед.
Спробуйте поперечний хват. Ще один хороший варіант, якщо вам складно утримувати гриф в передній стійці. Схрестіть руки і зробіть крок під поперечину. Помістіть штангу в» ямку ” між великими пальцями і іншою частиною долонь. Штанга повинна як і раніше лежати переважно на передній частині ваших плечей, а ваші великі пальці — підтримувати її на місці. Підніміть лікті вгору так, щоб плечі були паралельні підлозі. І, звичайно ж, випрямтеся.
Техніка виконання
1gai.ru (переклад) / artofmanliness.com
- після того, як ви розмістите штангу і перейдете в передню стійку, настане час присідань.
- позиція. Поставте стопи трохи вже ширини плечей, злегка розгорнувши пальці ніг в сторони.
- слідкуйте за ліктями, щоб тримати корпус у вертикальному положенні. На відміну від присідань з низьким положенням грифа, при яких ви трохи нахиляєте тулуб, в даному випадку вам потрібно, щоб верхня частина тіла залишалася у вертикальному положенні протягом усього вправи. Для цього просто повторюйте про себе, що лікті повинні “дивитися” вгору. Якщо ви помітили, що злегка нахиляєтеся вперед під час підйому, згадайте про те, що лікті піднімаються першими.
- ще один сигнал-помічник – потрібно дивитися прямо вперед.
- зробіть глибокий вдих, повільно опустіться вниз, виштовхуючи коліна вперед, щоб таз виявився нижче паралелі з підлогою. Не забувайте тримати тулуб вертикально, весь час думаючи про лікті.
- швидко підніміться. Ексцентрична частина присідання повинна бути швидкою. Відштовхніться!
- і не душіть себе! штанга буде розташовуватися досить близько до горла. Будьте обережні і не дозволяйте їй занадто сильно на нього тиснути, щоб не порушити кровопостачання мозку. В іншому випадку це призведе до непритомності і втрати свідомості. Не круто.
Скільки повторень робити?
Як ми вже говорили, фронтальні приседи зазвичай використовуються в якості додаткового вправи до звичайних присідань. Як основне його виконують люди, які з якихось причин просто не можуть присідати зі штангою на плечах. Найчастіше їх роблять по три підходи. Таким чином, якщо ви хочете зробити 15 повторень в цілому, то заплануйте 3 підходи по 5 повторень в кожному.
