Як почати бігати з нуля дівчині?

Струнке та здорове тіло – мрія кожної дівчини. Досягти ідеалу допоможуть регулярні заняття бігом. Але часто надмірні навантаження відбивають бажання займатись у новачка, тому починати слід поступово. Свіже повітря, помірний темп бігу та красива спортивна форма допоможуть отримати чудовий результат.

Основні етапи підготовки

Регулярні пробіжки зміцнюють імунітет, покращують стан серця та судин, сприятливо впливають на шлунковий тракт та зменшують ризик інсульту. Але перш ніж виходити вранці на пробіжку, слід проконсультуватись з лікарем і перевірити стан серця. З деякими захворюваннями біг протипоказаний. Якщо все в нормі, можна приступати до занять. Попередньо потрібно підготувати своє тіло, особливо при малорухливому способі життя. Кожного дня ходити пішки, їздити на велосипеді, відмовитись від громадського транспорту, змінити раціон харчування – це допоможе привести тіло в тонус, зміцнити м’язи ніг та укріпити серце і легені. Щоб не кинути заняття через кілька тижнів, бажано поставити перед собою мету. Це може бути схуднення, рельєфні м’язи чи просто покращення здоров’я. Щоб привести тіло в порядок знадобиться один-два тижні. Після цього можна приступати безпосередньо до бігу.

Схема тренування

Перед пробіжкою потрібно обов’язково зробити розминку. Підійдуть звичайні вправи, відомі з шкільних уроків фізкультури. На розминку йде не більше 10 хвилин. Новачкам рекомендують починати з ходьби. П’яти хвилин буде достатньо. Наступні кроки:

  • 90 секунд ходьби, 60 секунд бігу підтюпцем;
  • займатись за схемою 20-30 хвилин;
  • закінчення – 5 хвилин ходьба швидким кроком;
  • 5-10 хвилин розтяжка.

Не можна бігати до безсилля, так можна легко отримати проблеми з серцем. Кросівки жіночі для бігу мають бути максимально легкими з еластичною підошвою. Не бажано купувати чоловічі моделі, вони мають зовсім іншу конструкцію. І ще кілька порад:

  1. В жодному разі не можна вживати каву перед тренуванням.
  2. Їсти потрібно за 2 години до бігу, за 30 хвилин можна дозволити собі трохи фруктів.
  3. Хорошим початком трудового дня стане ранковий біг перед сніданком (але не більше 15 хвилин).
  4. Під час бігу у вечірній час краще спалюються зайві калорії, покращується робота дихальної системи та судин головного мозку.
  5. Бігати потрібно не пізніше ніж за 2 години до сну.
  6. Дівчатам краще обирати рівні ґрунтові траси для бігу. Асфальт та бетонне покриття шкодять суглобам.
  7. Новачкам достатньо бігати 3 рази на тиждень, четвертий день радять присвятити розтяжці.

Важливо тримати пульс рівним (не більше 140 ударів на хвилину). Дихання спокійне, задишки бути не повинно. Потрібно також стежити за технікою бігу:

  • корпус злегка нахилений вперед;
  • стопа приземляється на передню частину, крок м’який;
  • шия розслаблена;
  • голова дивиться вперед;
  • руки зігнуті під прямим кутом.

Швидкість та витривалість потрібно нарощувати поступово. З кожним тижнем навантаження збільшуються і приблизно через місяць біг стане безперервним. Починати бігати краще ранньою весною, коли надворі прохолодно.

Вибір спорядження

Від спорядження також залежить хороший результат. Для дівчат досить важливий зовнішній вигляд кросівок та спортивної форми, але в першу чергу слід звертати увагу на їх функціональність. Рекомендації щодо вибору:

  1. Спортивну форму потрібно купувати з синтетичних матеріалів, натуральна бавовна швидко вбирає вологу і не виводить її.
  2. Комплекти з поліестеру облягають тіло, не сковують рухів і добре виводять піт.
  3. В дощ або прохолодну погоду рекомендують одягати вітрівку.
  4. Кроси жіночі для простої ходьби не підходять для бігу. Взуття повинно мати підошву, що амортизує для захисту суглобів від ударних навантажень. Інші вимоги: вага не більше 400 грамів, надійна фіксація, повітропроникність.
  5. Кепка чи бандана захистять від сонячних променів у жарку погоду.
  6. Шкарпетки для бігу краще вибирати безшовні, з мікрофібри.
  7. Дівчатам також варто подбати про спортивний бюстгальтер. Важливо щоб він не натирав шкіру та добре фіксував груди.

Для бігу в зимовий період рекомендують придбати:

  • шапку чи пов’язку на голову;
  • балаклаву;
  • лонгслів;
  • лосини;
  • термобілизну;
  • спортивну куртку;
  • рукавиці.

Жіночі кросівки та інші елементи спорядження краще купувати у фірмових магазинах. Продукція відомих брендів виготовляється з якісних матеріалів, з урахуванням анатомічних особливостей жіночої стопи та тіла.