Pravidelná, vysoce intenzivní jóga je nejúčinnějším cvičením pro zlepšení kvality spánku, podle komplexní metaanalýzy 30 randomizovaných kontrolovaných studií. Studie, která zahrnovala více než 2500 lidí z různých zemí, zjistila, že jóga výrazně převyšuje chůzi, silový trénink, aerobní cvičení a tradiční čínské praktiky, jako je qigong a tai chi, v podpoře lepšího spánku.
Klíčová zjištění metaanalýzy
Výzkumníci z Harbin Sports University v Číně zjistili, že dokonce i krátká cvičení jógy s vysokou intenzitou dvakrát týdně – každé méně než 30 minut – vedou k výraznému zlepšení spánku během 8 až 10 týdnů. Chůze byla druhou nejúčinnější činností, po ní následoval silový trénink.
To naznačuje, že zatímco jakákoli fyzická aktivita může pomoci zlepšit spánek, jóga nabízí jedinečný přínos. Zjištění studie se poněkud liší od metaanalýzy z roku 2023, která upřednostňovala aerobní cvičení, ale vědci poznamenávají, že klasifikace jógy (aerobní nebo anaerobní) se může lišit podle stylu, což může vysvětlit rozpor.
Proč může být jóga lepší
Přesné mechanismy účinnosti jógy zůstávají předmětem studia, ale může přispět několik faktorů:
- Cvičení: Jóga zvedne tepovou frekvenci a zapojí svaly, stejně jako ostatní cvičení.
- Kontrola dechu: Pránájáma neboli vědomé dýchání aktivuje parasympatický nervový systém – zodpovědný za funkce „odpočinku a trávení“.
- Regulace mozkových vln: Některé důkazy naznačují, že jóga může ovlivňovat vzorce mozkových vln a podporovat hlubší a posilující spánek.
Přirozená reakce těla na kontrolované dýchání a pohyb může být klíčovým faktorem. Jóga jedinečným způsobem spojuje fyzickou aktivitu s pozornými relaxačními technikami.
Opatrnost a budoucí výzkum
Vědci zdůrazňují, že tato zjištění jsou založena na omezeném počtu studií a individuální reakce na cvičení se liší. Neexistuje žádné univerzální řešení problémů se spánkem. Výzkumy však poukazují na potenciál cíleného cvičení při řešení problémů se spánkem.
Je nutný další výzkum pro porovnání dlouhodobých účinků konkrétních cvičení a stanovení optimálních protokolů pro různé populace. Navzdory omezením studie dostupné důkazy naznačují, že začlenění pravidelné jógy do vaší každodenní rutiny může být účinnou strategií pro zlepšení spánku.
Studie byla publikována v Sleep and Biological Rhythms.
