Regelmäßiges, hochintensives Yoga ist laut einer umfassenden Metaanalyse von 30 randomisierten kontrollierten Studien die effektivste Übung zur Verbesserung der Schlafqualität. Die Studie, bei der über 2.500 Teilnehmer aus mehreren Ländern untersucht wurden, ergab, dass Yoga bei der Förderung eines besseren Schlafs deutlich besser abschneidet als Gehen, Krafttraining, Aerobic-Übungen und traditionelle chinesische Praktiken wie Qi Gong und Tai Chi.
Wichtigste Ergebnisse der Meta-Analyse
Forscher der Harbin Sport University in China haben herausgefunden, dass selbst kurze, zweimal wöchentliche hochintensive Yoga-Sitzungen – jeweils weniger als 30 Minuten – innerhalb von 8 bis 10 Wochen zu erheblichen Verbesserungen des Schlafes führen. Gehen erwies sich als zweitbeste Aktivität, gefolgt von Krafttraining.
Dies deutet darauf hin, dass während jede körperliche Aktivität den Schlaf fördern kann, Yoga einen einzigartigen Vorteil bietet. Die Ergebnisse der Studie stehen im leichten Kontrast zu einer Metaanalyse aus dem Jahr 2023, die Aerobic-Übungen favorisierte. Die Forscher weisen jedoch darauf hin, dass die Klassifizierung von Yoga (aerob oder anaerob) je nach Stil variieren kann, was möglicherweise die Diskrepanz erklärt.
Warum Yoga überlegen sein kann
Die genauen Mechanismen hinter der Wirksamkeit von Yoga werden noch untersucht, aber mehrere Faktoren könnten dazu beitragen:
- Körperliche Anstrengung: Yoga erhöht die Herzfrequenz und beansprucht die Muskeln, ähnlich wie andere Übungen.
- Atemkontrolle: Pranayama oder bewusstes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem – verantwortlich für die Ruhe- und Verdauungsfunktionen.
- Gehirnwellenregulation: Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Yoga die Gehirnwellenmuster beeinflussen kann, um einen tieferen, erholsameren Schlaf zu fördern.
Die natürliche Reaktion des Körpers auf kontrollierte Atmung und Bewegung könnte der Schlüssel sein. Yoga kombiniert auf einzigartige Weise körperliche Aktivität mit achtsamen Entspannungstechniken.
Vorsicht und zukünftige Forschung
Die Forscher betonen, dass diese Ergebnisse auf einer begrenzten Anzahl von Studien basieren und die individuellen Reaktionen auf körperliche Betätigung unterschiedlich sind. Es gibt keine allgemeingültige Lösung für Schlafstörungen. Die Studie unterstreicht jedoch das Potenzial gezielter körperlicher Interventionen zur Behandlung von Schlafproblemen.
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen bestimmter Übungen zu vergleichen und optimale Protokolle für verschiedene Bevölkerungsgruppen zu ermitteln. Trotz der Einschränkungen der Studie deuten die Beweise darauf hin, dass die Einbeziehung von regelmäßigem Yoga in Ihre Routine eine wirksame Strategie zur Verbesserung des Schlafes sein könnte.
Die Studie wurde in Sleep and Biological Rhythms veröffentlicht.
