El yoga regular de alta intensidad es el ejercicio más eficaz para mejorar la calidad del sueño, según un metanálisis exhaustivo de 30 ensayos controlados aleatorios. La investigación, que examinó a más de 2500 participantes en varios países, encontró que el yoga supera significativamente la caminata, el entrenamiento de resistencia, el ejercicio aeróbico y las prácticas tradicionales chinas como el qi gong y el tai chi para promover un mejor sueño.
Hallazgos clave del metanálisis
Investigadores de la Universidad Deportiva de Harbin en China descubrieron que incluso sesiones cortas de yoga de alta intensidad, dos veces por semana (de menos de 30 minutos cada una), producen mejoras sustanciales en el sueño en un plazo de 8 a 10 semanas. Caminar surgió como la segunda mejor actividad, seguida del ejercicio de resistencia.
Esto sugiere que si bien cualquier actividad física puede ayudar a dormir, el yoga ofrece una ventaja única. Los hallazgos del estudio contrastan ligeramente con un metanálisis de 2023 que favorecía el ejercicio aeróbico, pero los investigadores señalan que la clasificación del yoga (aeróbico o anaeróbico) puede variar según el estilo, lo que podría explicar la discrepancia.
Por qué el yoga puede ser superior
Los mecanismos exactos detrás de la efectividad del yoga aún están bajo investigación, pero varios factores pueden contribuir:
- Esfuerzo físico: El yoga aumenta el ritmo cardíaco y activa los músculos, de forma similar a otros ejercicios.
- Breath Control: Pranayama, or conscious breathing, activates the parasympathetic nervous system – responsible for ‘rest and digest’ functions.
- Regulación de las ondas cerebrales: Algunas pruebas sugieren que el yoga puede influir en los patrones de ondas cerebrales para fomentar un sueño más profundo y reparador.
La respuesta natural del cuerpo a la respiración y el movimiento controlados podría ser la clave. El yoga combina de manera única la actividad física con técnicas de relajación consciente.
Precaución e investigación futura
Los investigadores enfatizan que estos hallazgos se basan en un número limitado de estudios y que las respuestas individuales al ejercicio varían. No existe una solución única para los trastornos del sueño. Sin embargo, el estudio destaca el potencial de las intervenciones de ejercicio específicas para abordar los problemas del sueño.
Se necesita más investigación para comparar los efectos a largo plazo de ejercicios específicos y determinar protocolos óptimos para diferentes poblaciones. A pesar de las limitaciones del estudio, la evidencia sugiere que incorporar yoga regularmente a tu rutina podría ser una estrategia poderosa para mejorar el sueño.
El estudio fue publicado en Sleep and Biological Rhythms.
