Le yoga régulier et de haute intensité est l’exercice le plus efficace pour améliorer la qualité du sommeil, selon une méta-analyse complète de 30 essais contrôlés randomisés. La recherche, qui a porté sur plus de 2 500 participants dans plusieurs pays, a révélé que le yoga surpasse considérablement la marche, l’entraînement en résistance, les exercices d’aérobic et les pratiques traditionnelles chinoises comme le qi gong et le tai-chi pour favoriser un meilleur sommeil.
Principales conclusions de la méta-analyse
Des chercheurs de l’Université sportive de Harbin en Chine ont découvert que même de courtes séances de yoga à haute intensité, deux fois par semaine – de moins de 30 minutes chacune – entraînaient des améliorations substantielles du sommeil en 8 à 10 semaines. La marche est apparue comme la deuxième meilleure activité, suivie par les exercices de résistance.
Cela suggère que si toute activité physique peut favoriser le sommeil, le yoga offre un avantage unique. Les résultats de l’étude contrastent légèrement avec une méta-analyse de 2023 qui favorisait les exercices aérobiques, mais les chercheurs notent que la classification du yoga (aérobie ou anaérobie) peut varier selon le style, expliquant potentiellement l’écart.
Pourquoi le yoga peut être supérieur
Les mécanismes exacts à l’origine de l’efficacité du yoga restent à l’étude, mais plusieurs facteurs peuvent y contribuer :
- Effort physique : Le yoga augmente la fréquence cardiaque et sollicite les muscles, comme d’autres exercices.
- Contrôle de la respiration : Pranayama, ou respiration consciente, active le système nerveux parasympathique – responsable des fonctions « repos et digestion ».
- Régulation des ondes cérébrales : Certaines données suggèrent que le yoga peut influencer les schémas des ondes cérébrales pour favoriser un sommeil plus profond et plus réparateur.
La réponse naturelle du corps à une respiration et à des mouvements contrôlés pourrait être la clé. Le yoga combine de manière unique l’activité physique avec des techniques de relaxation consciente.
Attention et recherches futures
Les chercheurs soulignent que ces résultats sont basés sur un nombre limité d’études et que les réponses individuelles à l’exercice varient. Il n’existe pas de solution universelle aux troubles du sommeil. Cependant, l’étude met en évidence le potentiel d’interventions ciblées en matière d’exercice pour résoudre les problèmes de sommeil.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comparer les effets à long terme d’exercices spécifiques et déterminer les protocoles optimaux pour différentes populations. Malgré les limites de l’étude, les preuves suggèrent que l’intégration régulière du yoga dans votre routine pourrait être une stratégie puissante pour améliorer le sommeil.
L’étude a été publiée dans Sleep and Biological Rhythms.
