Regular, high-intensity yoga is the most effective exercise for improving sleep quality, according to a comprehensive meta-analysis of 30 randomized controlled trials. Penelitian tersebut, yang meneliti lebih dari 2.500 peserta di berbagai negara, menemukan bahwa yoga secara signifikan mengungguli jalan kaki, pelatihan ketahanan, latihan aerobik, dan praktik tradisional Tiongkok seperti qi gong dan tai chi dalam meningkatkan kualitas tidur.
Temuan Utama Meta-Analisis
Para peneliti di Harbin Sport University di Tiongkok menemukan bahwa sesi yoga intensitas tinggi yang singkat, dua kali seminggu – masing-masing kurang dari 30 menit – menghasilkan peningkatan kualitas tidur yang signifikan dalam waktu 8 hingga 10 minggu. Jalan kaki muncul sebagai aktivitas terbaik kedua, diikuti dengan latihan ketahanan.
Hal ini menunjukkan bahwa meskipun aktivitas fisik apa pun dapat membantu tidur, yoga menawarkan keuntungan unik. Temuan penelitian ini sedikit berbeda dengan meta-analisis tahun 2023 yang lebih menyukai latihan aerobik, namun para peneliti mencatat bahwa klasifikasi yoga (aerobik atau anaerobik) dapat bervariasi tergantung pada gayanya, sehingga berpotensi menjelaskan perbedaan tersebut.
Mengapa Yoga Mungkin Lebih Unggul
Mekanisme pasti di balik efektivitas yoga masih dalam penyelidikan, namun beberapa faktor mungkin berkontribusi:
- Pengerahan Fisik: Yoga meningkatkan detak jantung dan melatih otot, serupa dengan latihan lainnya.
- Kontrol Nafas: Pranayama, atau pernapasan sadar, mengaktifkan sistem saraf parasimpatis – yang bertanggung jawab atas fungsi ‘istirahat dan pencernaan’.
- Regulasi Gelombang Otak: Beberapa bukti menunjukkan bahwa yoga dapat memengaruhi pola gelombang otak untuk mendorong tidur yang lebih nyenyak dan memulihkan.
Respon alami tubuh terhadap pernapasan dan gerakan yang terkontrol bisa menjadi kuncinya. Yoga secara unik menggabungkan aktivitas fisik dengan teknik relaksasi yang penuh kesadaran.
Perhatian dan Penelitian di Masa Depan
Para peneliti menekankan bahwa temuan ini didasarkan pada sejumlah penelitian terbatas, dan respons individu terhadap olahraga bervariasi. Tidak ada solusi universal untuk mengatasi gangguan tidur. Namun, penelitian ini menyoroti potensi intervensi olahraga yang ditargetkan untuk mengatasi masalah tidur.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membandingkan efek jangka panjang dari latihan tertentu dan menentukan protokol optimal untuk populasi yang berbeda. Terlepas dari keterbatasan penelitian, bukti menunjukkan bahwa memasukkan yoga teratur ke dalam rutinitas Anda bisa menjadi strategi ampuh untuk meningkatkan kualitas tidur.
Studi ini dipublikasikan di Tidur dan Irama Biologis.
