Lo yoga regolare e ad alta intensità è l’esercizio più efficace per migliorare la qualità del sonno, secondo una meta-analisi completa di 30 studi randomizzati e controllati. La ricerca, che ha esaminato oltre 2.500 partecipanti in più paesi, ha scoperto che lo yoga supera significativamente la camminata, l’allenamento di resistenza, l’esercizio aerobico e le pratiche tradizionali cinesi come il qi gong e il tai chi nel promuovere un sonno migliore.
Risultati chiave della meta-analisi
I ricercatori della Harbin Sport University in Cina hanno scoperto che anche brevi sessioni due volte settimanali di yoga ad alta intensità – meno di 30 minuti ciascuna – producono miglioramenti sostanziali nel sonno entro 8-10 settimane. La camminata è emersa come la seconda attività migliore, seguita dall’esercizio di resistenza.
Ciò suggerisce che mentre qualsiasi attività fisica può favorire il sonno, lo yoga offre un vantaggio unico. I risultati dello studio contrastano leggermente con una meta-analisi del 2023 che preferiva l’esercizio aerobico, ma i ricercatori notano che la classificazione dello yoga (aerobico o anaerobico) può variare a seconda dello stile, spiegando potenzialmente la discrepanza.
Perché lo yoga può essere superiore
Gli esatti meccanismi alla base dell’efficacia dello yoga rimangono oggetto di studio, ma diversi fattori possono contribuire:
- Sforzo fisico: lo yoga aumenta la frequenza cardiaca e impegna i muscoli, in modo simile ad altri esercizi.
- Controllo del respiro: Pranayama, o respirazione consapevole, attiva il sistema nervoso parasimpatico, responsabile delle funzioni di “riposo e digestione”.
- Regolazione delle onde cerebrali: Alcune prove suggeriscono che lo yoga può influenzare i modelli delle onde cerebrali per incoraggiare un sonno più profondo e ristoratore.
La risposta naturale del corpo alla respirazione e al movimento controllati potrebbe essere la chiave. Lo yoga combina in modo unico l’attività fisica con tecniche di rilassamento consapevole.
Attenzione e ricerca futura
I ricercatori sottolineano che questi risultati si basano su un numero limitato di studi e che le risposte individuali all’esercizio variano. Non esiste una soluzione unica per i disturbi del sonno. Tuttavia, lo studio evidenzia il potenziale di interventi mirati di esercizio fisico per affrontare i problemi del sonno.
Sono necessarie ulteriori ricerche per confrontare gli effetti a lungo termine di esercizi specifici e determinare protocolli ottimali per diverse popolazioni. Nonostante i limiti dello studio, le prove suggeriscono che incorporare lo yoga regolare nella propria routine potrebbe essere una potente strategia per migliorare il sonno.
Lo studio è stato pubblicato su Sleep and Biological Rhythms.
