Regelmatige yoga met hoge intensiteit is de meest effectieve oefening om de slaapkwaliteit te verbeteren, volgens een uitgebreide meta-analyse van 30 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Uit het onderzoek, waarbij meer dan 2.500 deelnemers uit meerdere landen werden onderzocht, bleek dat yoga aanzienlijk beter presteert dan wandelen, weerstandstraining, aërobe oefeningen en traditionele Chinese praktijken zoals qi gong en tai chi bij het bevorderen van een betere slaap.
Belangrijkste bevindingen van de meta-analyse
Onderzoekers van de Harbin Sport Universiteit in China ontdekten dat zelfs korte, tweewekelijkse sessies van hoge intensiteit yoga – minder dan 30 minuten elk – binnen acht tot tien weken aanzienlijke verbeteringen in de slaap opleveren. Lopen kwam naar voren als de op één na beste activiteit, gevolgd door weerstandsoefeningen.
Dit suggereert dat hoewel elke fysieke activiteit de slaap kan bevorderen, yoga een uniek voordeel biedt. De bevindingen van het onderzoek contrasteren enigszins met een meta-analyse uit 2023 waarin de voorkeur werd gegeven aan aerobe oefeningen, maar de onderzoekers merken op dat de classificatie van yoga (aëroob of anaëroob) kan variëren afhankelijk van de stijl, wat mogelijk de discrepantie kan verklaren.
Waarom yoga superieur kan zijn
De exacte mechanismen achter de effectiviteit van yoga worden nog onderzocht, maar verschillende factoren kunnen hieraan bijdragen:
- Fysieke inspanning: Yoga verhoogt de hartslag en activeert de spieren, vergelijkbaar met andere oefeningen.
- Adembeheersing: Pranayama, of bewuste ademhaling, activeert het parasympathische zenuwstelsel – verantwoordelijk voor de functies van ‘rusten en verteren’.
- Hersengolfregulatie: Er zijn aanwijzingen dat yoga hersengolfpatronen kan beïnvloeden om een diepere, meer herstellende slaap te bevorderen.
De natuurlijke reactie van het lichaam op gecontroleerde ademhaling en beweging zou de sleutel kunnen zijn. Yoga combineert op unieke wijze fysieke activiteit met bewuste ontspanningstechnieken.
Voorzichtigheid en toekomstig onderzoek
De onderzoekers benadrukken dat deze bevindingen gebaseerd zijn op een beperkt aantal onderzoeken en dat individuele reacties op lichaamsbeweging variëren. Er is geen one-size-fits-all oplossing voor slaapstoornissen. Het onderzoek benadrukt echter het potentieel voor gerichte bewegingsinterventies om slaapproblemen aan te pakken.
Verder onderzoek is nodig om de langetermijneffecten van specifieke oefeningen te vergelijken en optimale protocollen voor verschillende populaties te bepalen. Ondanks de beperkingen van het onderzoek suggereert het bewijsmateriaal dat het opnemen van regelmatige yoga in je routine een krachtige strategie zou kunnen zijn om de slaap te verbeteren.
De studie werd gepubliceerd in Sleep and Biological Rhythms.
