Nowe badanie potwierdza, że #joga przewyższa inne ćwiczenia, zapewniając lepszy sen
Regularna joga o wysokiej intensywności jest najskuteczniejszym ćwiczeniem poprawiającym jakość snu, jak wynika z obszernej metaanalizy 30 randomizowanych, kontrolowanych badań. Badanie, w którym wzięło udział ponad 2500 osób z różnych krajów, wykazało, że joga znacznie przewyższa chodzenie, trening siłowy, ćwiczenia aerobowe i tradycyjne chińskie praktyki, takie jak qigong i tai chi, w promowaniu lepszego snu.
Kluczowe wnioski z metaanalizy
Naukowcy z Harbin Sports University w Chinach odkryli, że nawet krótkie sesje jogi o wysokiej intensywności dwa razy w tygodniu – trwające mniej niż 30 minut każda – prowadzą do znacznej poprawy snu w ciągu 8–10 tygodni. Drugą najskuteczniejszą aktywnością, zaraz po treningu siłowym, było chodzenie.
Sugeruje to, że chociaż każda aktywność fizyczna może pomóc poprawić sen, joga oferuje wyjątkowe korzyści. Wyniki badania różnią się nieco od metaanalizy z 2023 r., która faworyzowała ćwiczenia aerobowe, ale naukowcy zauważają, że klasyfikacja jogi (aerobowa lub beztlenowy) może różnić się w zależności od stylu, co może wyjaśniać tę rozbieżność.
Dlaczego joga może być doskonała
Dokładne mechanizmy skuteczności jogi pozostają przedmiotem badań, ale może mieć na to wpływ kilka czynników:
- Ćwiczenie: Joga podnosi tętno i angażuje mięśnie, podobnie jak inne ćwiczenia.
- Kontrola oddechu: Pranayama, czyli świadome oddychanie, aktywuje przywspółczulny układ nerwowy – odpowiedzialny za funkcje „odpoczynku i trawienia”.
- Regulacja fal mózgowych: Niektóre dowody sugerują, że joga może wpływać na wzorce fal mózgowych, promując głębszy i bardziej regenerujący sen.
Naturalna reakcja organizmu na kontrolowany oddech i ruch może być kluczowym czynnikiem. Joga w unikalny sposób łączy aktywność fizyczną z uważnymi technikami relaksacyjnymi.
Ostrożność i przyszłe badania
Naukowcy podkreślają, że ustalenia te opierają się na ograniczonej liczbie badań, a indywidualne reakcje na ćwiczenia są różne. Nie ma uniwersalnego rozwiązania problemów ze snem. Jednak badania podkreślają potencjał ukierunkowanych ćwiczeń w leczeniu problemów ze snem.
Konieczne są dalsze badania, aby porównać długoterminowe skutki określonych ćwiczeń i określić optymalne protokoły dla różnych populacji. Pomimo ograniczeń badania dostępne dowody sugerują, że włączenie regularnej jogi do codziennych zajęć może być skuteczną strategią poprawy snu.
Badanie opublikowano w czasopiśmie Sleep and Biological Rhythms.
