Ioga regular e de alta intensidade é o exercício mais eficaz para melhorar a qualidade do sono, de acordo com uma meta-análise abrangente de 30 ensaios clínicos randomizados. A pesquisa, que examinou mais de 2.500 participantes em vários países, descobriu que a ioga supera significativamente a caminhada, o treinamento de resistência, o exercício aeróbico e as práticas tradicionais chinesas, como qi gong e tai chi, na promoção de um sono melhor.
Principais conclusões da meta-análise
Pesquisadores da Harbin Sport University, na China, descobriram que mesmo sessões curtas de yoga de alta intensidade, duas vezes por semana – menos de 30 minutos cada – produzem melhorias substanciais no sono dentro de 8 a 10 semanas. A caminhada emergiu como a segunda melhor atividade, seguida pelo exercício resistido.
Isso sugere que embora qualquer atividade física possa ajudar no sono, a ioga oferece uma vantagem única. As descobertas do estudo contrastam ligeiramente com uma meta-análise de 2023 que favorecia o exercício aeróbico, mas os investigadores observam que a classificação do yoga (aeróbico ou anaeróbico) pode variar dependendo do estilo, potencialmente explicando a discrepância.
Por que o Yoga pode ser superior
Os mecanismos exatos por trás da eficácia do yoga permanecem sob investigação, mas vários fatores podem contribuir:
- Esforço Físico: A ioga aumenta a frequência cardíaca e envolve os músculos, semelhante a outros exercícios.
- Controle da respiração: Pranayama, ou respiração consciente, ativa o sistema nervoso parassimpático – responsável pelas funções de “descanso e digestão”.
- Regulação das ondas cerebrais: Algumas evidências sugerem que a ioga pode influenciar os padrões das ondas cerebrais para estimular um sono mais profundo e restaurador.
A resposta natural do corpo à respiração e ao movimento controlados pode ser a chave. O Yoga combina de forma única a atividade física com técnicas de relaxamento consciente.
Cuidado e pesquisas futuras
Os pesquisadores enfatizam que essas descobertas são baseadas em um número limitado de estudos e que as respostas individuais ao exercício variam. Não existe uma solução única para todos os distúrbios do sono. No entanto, o estudo destaca o potencial de intervenções de exercícios direcionadas para resolver problemas de sono.
Mais pesquisas são necessárias para comparar os efeitos a longo prazo de exercícios específicos e determinar protocolos ideais para diferentes populações. Apesar das limitações do estudo, as evidências sugerem que incorporar ioga regular em sua rotina pode ser uma estratégia poderosa para melhorar o sono.
O estudo foi publicado em Sleep and Biological Rhythms.
