Регулярная, высокоинтенсивная йога — самое эффективное упражнение для улучшения качества сна, согласно всестороннему метаанализу 30 рандомизированных контролируемых исследований. Исследование, в котором приняли участие более 2500 человек из разных стран, показало, что йога значительно превосходит ходьбу, силовые тренировки, аэробные упражнения и традиционные китайские практики, такие как цигун и тай-чи, в содействии лучшему сну.
Ключевые Выводы Метаанализа
Исследователи из Харбинского спортивного университета в Китае обнаружили, что даже короткие, два раза в неделю сеансы высокоинтенсивной йоги — менее 30 минут каждый — приводят к существенному улучшению сна в течение 8–10 недель. Ходьба оказалась вторым по эффективности видом деятельности, за ней следуют силовые тренировки.
Это говорит о том, что хотя любая физическая активность может способствовать улучшению сна, йога предлагает уникальное преимущество. Выводы исследования несколько отличаются от метаанализа 2023 года, в котором предпочтение отдавалось аэробным упражнениям, но исследователи отмечают, что классификация йоги (аэробной или анаэробной) может варьироваться в зависимости от стиля, что может объяснять расхождение.
Почему Йога Может Быть Превосходящей
Точные механизмы эффективности йоги остаются предметом изучения, но несколько факторов могут способствовать этому:
- Физические Нагрузки: Йога повышает частоту сердечных сокращений и задействует мышцы, как и другие упражнения.
- Контроль Дыхания: Пранаяма, или сознательное дыхание, активирует парасимпатическую нервную систему — ответственную за функции «отдыха и пищеварения».
- Регуляция Мозговых Волн: Некоторые данные свидетельствуют о том, что йога может влиять на паттерны мозговых волн, способствуя более глубокому и восстанавливающему сну.
Естественная реакция организма на контролируемое дыхание и движение может быть ключевым фактором. Йога уникальным образом сочетает в себе физическую активность с техниками осознанного расслабления.
Осторожность и Будущие Исследования
Исследователи подчеркивают, что эти выводы основаны на ограниченном количестве исследований, и индивидуальные реакции на физические упражнения различаются. Не существует универсального решения проблем со сном. Однако исследование подчеркивает потенциал целенаправленных упражнений для решения проблем со сном.
Необходимы дальнейшие исследования для сравнения долгосрочных эффектов конкретных упражнений и определения оптимальных протоколов для разных групп населения. Несмотря на ограничения исследования, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что включение регулярной йоги в ваш распорядок дня может быть эффективной стратегией для улучшения сна.
Исследование было опубликовано в Sleep and Biological Rhythms.
