Нове дослідження підтверджує, що #йога перевершує інші вправи для кращого сну
Регулярна йога високої інтенсивності є найефективнішою вправою для покращення якості сну згідно з комплексним мета-аналізом 30 рандомізованих контрольованих досліджень. Дослідження, яке включало понад 2500 людей з різних країн, виявило, що йога значно перевершує ходьбу, силові тренування, аеробні вправи та традиційні китайські практики, такі як цигун і тай-чи, у сприянні кращому сну.
Ключові висновки мета-аналізу
Дослідники з Харбінського спортивного університету в Китаї виявили, що навіть короткі заняття йогою високої інтенсивності двічі на тиждень — менше 30 хвилин кожна — призводять до значного покращення сну протягом 8-10 тижнів. Ходьба була другою за ефективністю діяльністю, за нею йшли силові тренування.
Це означає, що хоча будь-яка фізична активність може допомогти покращити сон, йога пропонує унікальну користь. Результати дослідження дещо відрізняються від мета-аналізу 2023 року, який віддавав перевагу аеробним вправам, але дослідники зазначають, що класифікація йоги (аеробна чи анаеробна) може відрізнятися залежно від стилю, що може пояснити розбіжність.
Чому йога може бути кращою
Точні механізми ефективності йоги залишаються предметом вивчення, але кілька факторів можуть сприяти:
- Вправи. Йога прискорює пульс і задіює м’язи, як і інші вправи.
- Контроль дихання: Пранаяма, або свідоме дихання, активує парасимпатичну нервову систему, відповідальну за функції «відпочинку та травлення».
- Регулювання мозкових хвиль: Деякі дані свідчать про те, що йога може впливати на патерни мозкових хвиль, сприяючи глибшому та відновлювальному сну.
Природна реакція організму на контрольоване дихання та рух може бути ключовим фактором. Йога унікальним чином поєднує фізичну активність із усвідомленими техніками релаксації.
Обережно та майбутні дослідження
Дослідники підкреслюють, що ці висновки ґрунтуються на обмеженій кількості досліджень, і індивідуальні реакції на фізичні вправи відрізняються. Універсального вирішення проблем зі сном немає. Проте дослідження підкреслюють потенціал цілеспрямованих вправ для вирішення проблем зі сном.
Необхідні подальші дослідження для порівняння довгострокових ефектів конкретних вправ і визначення оптимальних протоколів для різних груп населення. Despite the limitations of the study, available evidence suggests that incorporating regular yoga into your daily routine may be an effective strategy for improving sleep.
Дослідження було опубліковано в Sleep and Biological Rhythms.
