Тренування, харчування, добавки, масажний пістолет: усе це любителі фітнесу рахують і записують. А скільки годин ви спали минулого тижня, зазвичай не пам’ятаєте. Тим часом сон займає в тижні більше часу, ніж усі тренування разом узяті, і саме він найчастіше «з’їдається» першим, коли розклад стає щільним.
Чому сон — частина тренувального плану
Тренування лише запускає зміни в організмі. М’язи, нервова система й імунітет перебудовуються між заняттями, і значну частину цього часу людина проводить у ліжку. Тому недосип погано поєднується з регулярним навантаженням: самопочуття, концентрація й бажання тренуватися страждають першими.
Орієнтири такі. Центри з контролю та профілактики захворювань США (CDC) радять дорослим спати щонайменше сім годин на добу, підліткам віком 13–17 років — 8–10 годин. За даними CDC (опитування 2014 року), понад третина дорослих у США регулярно недосипає. Із цифр видно, що проблема типова, а не «ваша особиста слабкість».
Якщо ви тренуєтеся рано вранці, сон нерідко коротшає саме через підйом за будильником. Тоді простіше зсунути час відходу до сну, ніж «надолужувати» у вихідні.
Що в спальні заважає відновленню
Почніть із простого — це нічого не коштує.
- Світло. Яскраве освітлення ввечері й екран у руках затримують засинання (американський Національний інститут неврологічних розладів та інсульту, NINDS, пояснює, що світло налаштовує внутрішній годинник організму). Щільні штори й приглушене світло за годину до сну допомагають організму зрозуміти, що настав вечір.
- Температура. Sleep Foundation як орієнтир називає прохолодну кімнату: 65–68 °F, тобто приблизно 18–20 °C. Комусь і це здається прохолодним, тому шукайте свою температуру поруч із цим діапазоном і провітрюйте перед сном.
- Шум. Різкі звуки будять, навіть якщо вранці людина цього не пам’ятає. Допомагають беруші або рівний фоновий шум.
- Поверхня. Матрац, що провалюється або, навпаки, занадто твердий, змушує вночі шукати зручне положення. Умови сну можуть впливати на те, наскільки спокійно ви спите, але це лише один із факторів. Обіцяти, що «матрац прискорить відновлення», було б нечесно.
Як підібрати жорсткість під вагу та позу сну
Універсальної «правильної» жорсткості немає. Є загальні принципи, від яких можна відштовхуватися.
Вага. Легшим людям зазвичай комфортніше на м’якшій поверхні, а важчим — на твердішій, бо вона не дає тілу занадто провалюватися.
Поза сну. Якщо ви спите на боці, плечам і стегнам потрібне місце, щоб трохи зануритися, а талія при цьому не повинна провисати. Для сну на спині зазвичай обирають середню жорсткість. Тим, хто спить на животі, частіше підходить твердіша поверхня, бо м’яка зсуває таз і прогинає поперек.
Партнер. Якщо на одному ліжку спить пара з різною вагою, варто дивитися на моделі, де кожна половина має свою жорсткість.
Найкраще перевіряти все на практиці: полежати на матраці в основній позі хоча б кілька хвилин. Жодні таблиці цього не замінять.
Де почитати докладніше про вибір матраца
Для тих, хто хоче розібратися глибше, є гід «Як вибрати матрац: повний посібник» від молдовського виробника Cosmic. У ньому розібрано розмір і висоту матраца, жорсткість, позу сну та типи матраців: пружинні, пінні, гібридні й латексні. Сторінка російською мовою, але читається без труднощів. На сайті виробника є й анкета підбору: у ній вказують вагу, зріст, позу сну та звичну жорсткість за шкалою від 4 до 10. Компанія продає свої вироби лише в Молдові, тож для читача з України це приклад того, за якими параметрами підбирають матрац, а не торгова пропозиція.
Коли матрац не вирішить проблему
Якщо після нормального сну ви систематично прокидаєтеся з болем у спині чи шиї, замінювати матрац «на пробу» не варто. Біль може мати причини, які ні подушка, ні жорсткість не усунуть. Тут потрібен лікар: він оцінить, чи це навантаження, постава, травма або щось інше. Те саме стосується сильного хропіння, зупинок дихання уві сні та постійної втоми попри вісім годин у ліжку: це приводи для консультації з лікарем, а не для експериментів зі спальнею.
Спробуйте на два тижні записувати час сну поруч із тренувальним щоденником. Зазвичай помітно, у які дні недосип збігається зі слабкими тренуваннями.
