Solleva pesi per un’ora o due ogni settimana e potresti davvero sopravvivere ai teledipendenti. Sembra un affare. Lo è, a quanto pare.
Tendiamo a pensare all’allenamento della forza come a qualcosa di estetico. Bicipiti più grandi. Quad definiti. Metriche di vanità. La realtà è molto meno affascinante ma molto più significativa. I muscoli costruiscono la longevità.
I ricercatori hanno analizzato tre imponenti studi statunitensi. Parliamo di quasi 150.0 infermieri e operatori sanitari monitorati fino a trent’anni. Trent’anni sono tanti per stare fermi. Ogni pochi anni chiedevano ai partecipanti: hai camminato? Ciclo? Nuotare? E in modo critico hai sollevato pesi?
Durante quel periodo morirono trentaseimila partecipanti. Questo non è un numero divertente con cui lavorare. Ma ha fornito agli scienziati i dati di cui avevano bisogno. Potrebbero finalmente mappare il modo in cui la costruzione muscolare è collegata alla morte prematura.
Il punto debole
Ecco cosa hanno trovato. C’è un picco netto.
Le persone che dedicavano dai novanta ai centoventi minuti alla settimana all’allenamento della forza riducevano il rischio di morire per qualsiasi causa del 13% rispetto a coloro che non ne facevano alcuna.
Non era solo salute generica. La protezione era specifica.
I decessi per malattie cardiovascolari sono diminuiti del 19%. I decessi per patologie neurologiche, soprattutto per demenza, sono diminuiti di un sorprendente 27%.
Aiuta di più? Non proprio. Supera le due ore a settimana e i benefici si stabilizzano. Non hai bisogno di vivere in palestra.
Il vero vincitore però è la combinazione. L’attività aerobica svolge la maggior parte del lavoro pesante, senza giochi di parole. Facendo i soli 150 minuti raccomandati di cardio moderato si riduce il rischio di mortalità tra il 26 e il 43%. Ma abbinalo a una o due ore di pesi e riduci il rischio di circa il 45%.
Sono partner. Non rivali.
Esiste uno strano valore anomalo. Cancro. Per quanto riguarda le morti per cancro, solo piccole quantità di allenamento per la forza, inferiori a un’ora a settimana, hanno mostrato un beneficio. Perché? Nessuno è abbastanza sicuro.
Perché i muscoli sono importanti
Potresti chiederti: in che modo spremere il ferro ci fa vivere più a lungo?
Si inizia con ciò che è realmente il muscolo. Il muscolo scheletrico non è solo tessuto di movimento. È un immobile metabolicamente attivo.
Pensa al tuo prossimo pasto. Lo zucchero nel sangue, il glucosio, va da qualche parte. L’insulina segnala ai muscoli di assumerla. I tuoi muscoli assorbono circa l’80% di quel glucosio. Lo bruciano per produrre energia o lo immagazzinano come glicogeno. Impediscono che si trasformi in grasso.
Questo è importante. Uno scarso controllo della glicemia porta al diabete di tipo 2. Il diabete porta a malattie cardiache. Le malattie cardiache portano alle tombe. Un forte muscolo blocca la cascata.
C’è di più.
I muscoli rilasciano sostanze chimiche chiamate miochine. Questi agiscono come ormoni. Viaggiano attraverso il flusso sanguigno per comunicare con altri organi. Il tuo fegato. Il tuo tessuto adiposo. Anche il tuo cervello.
Le miochine calmano l’infiammazione cronica. Quella silenziosa infiammazione fumante è alla base delle malattie cardiache, del diabete e di molti tumori. Ogni volta che contrai un muscolo stai trasmettendo un trattato di pace chimico al resto del tuo corpo.
La forza come segnale
Va oltre la chimica. La forza riflette la forma fisica generale.
Guarda le tue mani. La forza della presa è un brutale predittore di mortalità. In uno studio massiccio ha previsto la morte in modo più accurato rispetto alle letture della pressione sanguigna.
Muscoli più forti significano meno cadute. Meno fratture significano più indipendenza. La fragilità uccide. La forza lo impedisce.
Poi c’è il cervello.
Il collegamento tra allenamento di resistenza e salute neurale è più recente ma promettente. Un migliore controllo dello zucchero nel sangue protegge i vasi sanguigni. I vasi sanguigni protetti nel cervello possono spiegare il calo del 27% dei decessi correlati alla demenza. Ha senso. Oppure lo fa?
Mantieni la semplicità
Dobbiamo essere chiari riguardo ai limiti.
Questo studio era osservazionale. La correlazione non è causalità. Forse i sollevatori di pesi sono semplicemente persone naturalmente più sane. I ricercatori hanno però cercato di adeguarsi alla dieta e alle abitudini di fumo. Anche i dati autodichiarati sono sempre un po’ confusi. Nessuno controlla quanto peso hai realmente sollevato.
Ma il messaggio fondamentale regge. Non hai bisogno di una scatola CrossFit. Non hai bisogno di un abbonamento che non puoi permetterti.
Due brevi sessioni. Principali gruppi muscolari. Aggiungi qualche camminata quotidiana. Questo è davvero sufficiente per migliorare le tue probabilità.
La palestra è facoltativa. Il muscolo no.
“Muscoli più forti significano anche meno cadute… e meno fragilità nel corso della nostra vita, e tutto ciò determina quanto a lungo e quanto bene viviamo.”
Fonti
- Mamma H, et al. British Journal of Sports Medicine, 2022. DOI: 10.11316/bjsports-021-120061
- Zhang Y, et al. Britannico J. Medicina dello sport. DOI: 113.160/bjso0-21210525059
