Soulevez des poids pendant une heure ou deux chaque semaine et vous pourriez survivre aux pommes de terre du canapé. Cela ressemble à un accord. C’est apparemment le cas.
Nous avons tendance à considérer l’entraînement en force comme quelque chose d’esthétique. Des biceps plus gros. Quads définis. Métriques de vanité. La réalité est bien moins glamour mais bien plus significative. Le muscle renforce la longévité.
Les chercheurs se sont penchés sur trois études américaines massives. On parle de près de 150 000 infirmiers et professionnels de santé suivis jusqu’à trente ans. Trente ans, c’est long pour rester assis. Toutes les quelques années, ils demandaient aux participants : avez-vous marché ? Faire du vélo? Nager? Et surtout, avez-vous soulevé des poids ?
Trente-six mille participants sont morts au cours de cette période. Ce n’est pas un numéro amusant avec lequel travailler. Mais cela a donné aux scientifiques les données dont ils avaient besoin. Ils ont enfin pu déterminer le lien entre le développement musculaire et la mort prématurée.
Le point idéal
Voici ce qu’ils ont trouvé. Il y a un pic clair.
Les personnes qui passaient environ quatre-vingt-dix à cent vingt minutes par semaine à l’entraînement en force réduisaient leur risque de mourir de n’importe quelle cause de 13 pour cent par rapport à celles qui n’en faisaient aucune.
Il ne s’agissait pas seulement de soins de santé génériques. La protection était spécifique.
Les décès dus aux maladies cardiovasculaires ont chuté de 19 pour cent. Les décès liés à des maladies neurologiques – principalement la démence – ont chuté de 27 pour cent.
Faire plus d’aide ? Pas vraiment. Dépassez deux heures par semaine et les avantages plafonnent. Vous n’avez pas besoin de vivre dans une salle de sport.
Le vrai gagnant est cependant la combinaison. L’activité aérobie fait le gros du travail, sans jeu de mots. Faire à lui seul les 150 minutes recommandées de cardio modéré réduit le risque de mortalité entre 26 et 43 pour cent. Mais associez cela à une à deux heures de musculation et vous réduisez le risque d’environ 45 pour cent.
Ce sont des partenaires. Pas des rivaux.
Il existe une étrange valeur aberrante. Cancer. Pour les décès par cancer, seules de petites quantités d’entraînement en force de moins d’une heure par semaine ont montré un bénéfice. Pourquoi? Personne n’en est vraiment sûr.
Pourquoi les muscles sont importants
Vous vous demandez peut-être : comment le fait de presser le fer nous fait-il vivre plus longtemps ?
Cela commence par ce qu’est réellement le muscle. Le muscle squelettique n’est pas seulement un tissu de mouvement. Il s’agit d’un bien immobilier métaboliquement actif.
Pensez à votre prochain repas. Le sucre dans votre sang – le glucose – va quelque part. L’insuline signale aux muscles de la prendre. Vos muscles absorbent environ 80 pour cent de ce glucose. Ils le brûlent pour produire de l’énergie ou le stockent sous forme de glycogène. Ils l’empêchent de se transformer en graisse.
C’est important. Un mauvais contrôle de la glycémie conduit au diabète de type 2. Le diabète entraîne des maladies cardiaques. Les maladies cardiaques mènent à des tombes. Un muscle fort bloque la cascade.
Il y a plus.
Les muscles libèrent des substances chimiques appelées myokines. Ceux-ci agissent comme des hormones. Ils voyagent dans la circulation sanguine pour communiquer avec d’autres organes. Votre foie. Votre tissu adipeux. Même votre cerveau.
Les myokines calment l’inflammation chronique. Cette inflammation latente et silencieuse est à l’origine des maladies cardiaques, du diabète et de nombreux cancers. Chaque fois que vous contractez un muscle, vous diffusez un traité de paix chimique au reste de votre corps.
La force comme signal
Cela va au-delà de la chimie. La force reflète la forme physique générale.
Regardez vos mains. La force de préhension est un prédicteur brutal de mortalité. Dans une étude massive, il prédisait la mort avec plus de précision que les lectures de la tension artérielle.
Des muscles plus forts signifient moins de chutes. Moins de fractures signifie plus d’indépendance. La fragilité tue. La force l’en empêche.
Ensuite, il y a le cerveau.
Le lien entre l’entraînement en résistance et la santé neuronale est plus récent mais prometteur. Un meilleur contrôle de la glycémie protège les vaisseaux sanguins. Les vaisseaux sanguins protégés dans le cerveau peuvent expliquer cette baisse de 27 pour cent des décès liés à la démence. Cela a du sens. Ou est-ce que c’est le cas ?
Restez simple
Nous devons être clairs sur les limites.
Cette étude était observationnelle. La corrélation n’est pas la causalité. Peut-être que les haltérophiles sont simplement des personnes naturellement en meilleure santé. Les chercheurs ont cependant tenté de s’adapter au régime alimentaire et aux habitudes tabagiques. Les données autodéclarées sont également toujours un peu floues. Personne ne vérifie le poids que vous avez réellement soulevé.
Mais le message principal tient la route. Vous n’avez pas besoin d’une box CrossFit. Vous n’avez pas besoin d’un abonnement que vous ne pouvez pas vous permettre.
Deux courtes séances. Principaux groupes musculaires. Ajoutez à cela un peu de marche quotidienne. C’est vraiment suffisant pour améliorer vos chances.
La salle de sport est facultative. Le muscle ne l’est pas.
“Des muscles plus forts signifient également moins de chutes… et moins de fragilité au cours de notre vie, ce qui détermine la durée et la qualité de notre vie.”
Sources
- Maman H, et al. Journal britannique de médecine sportive, 2022. DOI : 10.11316/bjsports-021-120061
- Zhang Y, et al. British J. Médecine sportive. DOI : 113.160/bjso0-21210525059
