Angkat beban selama satu atau dua jam setiap minggu dan Anda mungkin akan hidup lebih lama dari kentang sofa. Kedengarannya seperti sebuah kesepakatan. Tampaknya memang demikian.
Kita cenderung menganggap latihan kekuatan sebagai sesuatu yang estetis. Bisep lebih besar. Kuadrat yang ditentukan. Metrik kesombongan. Kenyataannya tidak begitu glamor, namun jauh lebih signifikan. Otot membangun umur panjang.
Para peneliti menggali tiga penelitian besar di AS. Kita berbicara tentang hampir 150,0 perawat dan profesional kesehatan yang dilacak hingga tiga puluh tahun. Tiga puluh tahun adalah waktu yang lama untuk duduk diam. Setiap beberapa tahun mereka bertanya kepada peserta: apakah Anda berjalan kaki? Siklus? Berenang? Dan yang terpenting apakah Anda mengangkat beban?
Tiga puluh enam ribu peserta meninggal selama periode tersebut. Ini bukanlah angka yang menyenangkan untuk dikerjakan. Namun hal ini memberikan para ilmuwan data yang mereka butuhkan. Mereka akhirnya bisa memetakan bagaimana pembentukan otot berhubungan dengan kematian dini.
Titik Manis
Inilah yang mereka temukan. Ada puncak yang jelas.
Orang yang menghabiskan sekitar sembilan puluh hingga seratus dua puluh menit seminggu untuk latihan kekuatan mengurangi risiko kematian akibat penyebab apa pun sebesar 13 persen dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan latihan kekuatan apa pun.
Bukan hanya kesehatan umum. Perlindungannya spesifik.
Kematian akibat penyakit kardiovaskular turun 19 persen. Kematian akibat penyakit neurologis—kebanyakan demensia—turun drastis sebesar 27 persen.
Apakah lebih banyak bantuan? Tidak terlalu. Lewati dua jam seminggu dan manfaatnya tidak berubah. Anda tidak perlu tinggal di gym.
Pemenang sesungguhnya adalah kombinasinya. Aktivitas aerobik melakukan sebagian besar pekerjaan berat—tidak ada kata-kata yang dimaksudkan. Melakukan latihan kardio moderat selama 150 menit saja dapat menurunkan risiko kematian antara 26 dan 43 persen. Namun jika dipadukan dengan angkat beban selama satu hingga dua jam, risikonya akan turun sekitar 45 persen.
Mereka adalah mitra. Bukan saingan.
Ada satu hal yang aneh. Kanker. Untuk kematian akibat kanker, hanya latihan kekuatan dalam jumlah kecil di bawah satu jam per minggu yang menunjukkan manfaat. Mengapa? Tidak ada seorang pun yang yakin.
Mengapa Otot Penting
Anda mungkin bertanya-tanya: bagaimana meremas besi bisa membuat kita hidup lebih lama?
Ini dimulai dengan apa sebenarnya otot itu. Otot rangka bukan hanya jaringan gerak. Ini adalah real estat yang aktif secara metabolik.
Pikirkan tentang makanan Anda berikutnya. Gula dalam darah Anda—glukosa—menghilang entah kemana. Insulin memberi sinyal pada otot untuk menerimanya. Otot Anda menyerap sekitar 80 persen glukosa itu. Mereka membakarnya untuk energi atau menyimpannya sebagai glikogen. Mereka mencegahnya berubah menjadi lemak.
Ini penting. Kontrol gula darah yang buruk menyebabkan diabetes tipe 2. Diabetes menyebabkan penyakit jantung. Penyakit jantung mengarah ke kuburan. Otot yang kuat menghalangi aliran tersebut.
Masih ada lagi.
Otot melepaskan bahan kimia yang disebut miokin. Ini bertindak seperti hormon. Mereka melakukan perjalanan melalui aliran darah untuk berbicara dengan organ lain. Hatimu. Jaringan lemak Anda. Bahkan otakmu.
Myokine menenangkan peradangan kronis. Peradangan yang membara itu mendasari penyakit jantung, diabetes, dan banyak jenis kanker. Setiap kali otot Anda berkontraksi, Anda menyebarkan perjanjian perdamaian kimiawi ke seluruh tubuh Anda.
Kekuatan sebagai Sinyal
Ini melampaui kimia. Kekuatan mencerminkan kebugaran umum.
Lihatlah tanganmu. Kekuatan cengkeraman adalah prediktor kematian yang brutal. Dalam sebuah penelitian besar-besaran, alat ini memprediksi kematian lebih akurat daripada pembacaan tekanan darah.
Otot yang lebih kuat berarti lebih sedikit jatuh. Lebih sedikit patah tulang berarti lebih mandiri. Kelemahan membunuh. Kekuatan mencegahnya.
Lalu ada otak.
Hubungan antara pelatihan ketahanan dan kesehatan saraf masih baru namun menjanjikan. Kontrol gula darah yang lebih baik melindungi pembuluh darah. Pembuluh darah yang terlindungi di otak mungkin menjelaskan penurunan 27 persen kematian terkait demensia. Itu masuk akal. Atau benarkah?
Tetap Sederhana
Kita harus jelas mengenai batasannya.
Penelitian ini bersifat observasional. Korelasi bukanlah sebab-akibat. Mungkin para atlet angkat besi hanyalah orang-orang yang secara alami lebih sehat. Para peneliti mencoba menyesuaikan pola makan dan kebiasaan merokok. Data yang dilaporkan sendiri juga selalu sedikit kabur. Tidak ada yang memeriksa seberapa berat Anda sebenarnya mengangkat.
Namun pesan intinya tetap bertahan. Anda tidak memerlukan kotak CrossFit. Anda tidak memerlukan keanggotaan yang tidak mampu Anda beli.
Dua sesi singkat. Kelompok otot utama. Campurkan dengan jalan kaki setiap hari. Itu cukup untuk meningkatkan peluang Anda.
Gym adalah opsional. Ototnya tidak.
“Otot yang lebih kuat juga berarti lebih sedikit terjatuh… dan lebih sedikit kelemahan selama kita hidup—semuanya menentukan berapa lama dan seberapa baik kita hidup.”
Sumber
- Ibu H, dkk. Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris, 2022. DOI: 10.11316/bjsports-021-120061
- Zhang Y, dkk. British J. Kedokteran Olahraga. DOI : 113.160/bjso0-21210525059
