Levante pesos por uma ou duas horas por semana e você poderá realmente sobreviver aos viciados em televisão. Parece um acordo. É, aparentemente.
Tendemos a pensar no treinamento de força como algo estético. Bíceps maiores. Quadriciclos definidos. Métricas de vaidade. A realidade é muito menos glamorosa, mas muito mais significativa. Músculo constrói longevidade.
Os pesquisadores investigaram três grandes estudos nos EUA. Estamos falando de quase 150 mil enfermeiros e profissionais de saúde acompanhados por até trinta anos. Trinta anos é muito tempo para ficar parado. De tempos em tempos eles perguntavam aos participantes: você andou? Ciclo? Nadar? E criticamente você levantou pesos?
Trinta e seis mil participantes morreram no período. Este não é um número divertido de se trabalhar. Mas deu aos cientistas os dados de que necessitavam. Eles poderiam finalmente mapear como a construção muscular está ligada à morte precoce.
O ponto ideal
Aqui está o que eles encontraram. Há um pico claro.
Pessoas que passaram cerca de noventa a cento e vinte minutos por semana treinando força reduziram o risco de morrer por qualquer causa em 13% em comparação com aquelas que não fizeram nenhuma.
Não era apenas saúde genérica. A proteção era específica.
As mortes por doenças cardiovasculares caíram 19 por cento. As mortes por doenças neurológicas – principalmente demência – caíram impressionantes 27%.
Ajuda mais? Na verdade. Ultrapasse duas horas por semana e os benefícios estagnarão. Você não precisa morar na academia.
O verdadeiro vencedor, porém, é a combinação. A atividade aeróbica faz a maior parte do trabalho pesado – sem trocadilhos. Fazer apenas os 150 minutos recomendados de cardio moderado reduz o risco de mortalidade entre 26 e 43 por cento. Mas combine isso com uma a duas horas de pesos e você reduzirá o risco em cerca de 45%.
Eles são parceiros. Não rivais.
Existe um estranho estranho. Câncer. Para as mortes por cancro, apenas pequenas quantidades de treino de força, menos de uma hora por semana, mostraram benefícios. Por que? Ninguém tem certeza.
Por que os músculos são importantes
Você pode se perguntar: como apertar o ferro nos faz viver mais?
Tudo começa com o que o músculo realmente é. O músculo esquelético não é apenas tecido de movimento. É um imóvel metabolicamente ativo.
Pense na sua próxima refeição. O açúcar no seu sangue – glicose – vai para algum lugar. A insulina sinaliza aos músculos para aceitá-la. Seus músculos absorvem cerca de 80% dessa glicose. Eles o queimam para obter energia ou o armazenam como glicogênio. Eles evitam que se transforme em gordura.
Isso é importante. O mau controle do açúcar no sangue leva ao diabetes tipo 2. Diabetes leva a doenças cardíacas. Doenças cardíacas levam a túmulos. Músculos fortes bloqueiam a cascata.
Há mais.
Os músculos liberam substâncias químicas chamadas miocinas. Eles agem como hormônios. Eles viajam pela corrente sanguínea para conversar com outros órgãos. Seu fígado. Seu tecido adiposo. Até mesmo seu cérebro.
As miocinas acalmam a inflamação crônica. Essa inflamação silenciosa e latente sustenta o diabetes, doenças cardíacas e muitos tipos de câncer. Cada vez que você contrai um músculo, você está transmitindo um tratado químico de paz para o resto do seu corpo.
Força como sinal
Vai além da química. A força reflete o condicionamento físico geral.
Olhe para suas mãos. A força de preensão é um preditor brutal de mortalidade. Num grande estudo, previu a morte com mais precisão do que as leituras da pressão arterial.
Músculos mais fortes significam menos quedas. Menos fraturas significam mais independência. A fragilidade mata. A força impede isso.
Depois, há o cérebro.
A ligação entre o treinamento de resistência e a saúde neural é mais recente, mas promissora. Um melhor controle do açúcar no sangue protege os vasos sanguíneos. Os vasos sanguíneos protegidos no cérebro podem explicar a queda de 27% nas mortes relacionadas com a demência. Faz sentido. Ou não?
Mantenha a simplicidade
Devemos ser claros sobre as limitações.
Este estudo foi observacional. Correlação não é causalidade. Talvez os levantadores de peso sejam pessoas naturalmente mais saudáveis. Os pesquisadores tentaram ajustar a dieta e os hábitos de fumar. Os dados de autorrelato também são sempre um pouco confusos. Ninguém verifica o quão pesado você realmente levantou.
Mas a mensagem central se mantém. Você não precisa de uma caixa CrossFit. Você não precisa de uma assinatura que não possa pagar.
Duas sessões curtas. Principais grupos musculares. Misture algumas caminhadas diárias. Isso é realmente suficiente para melhorar suas chances.
A academia é opcional. O músculo não é.
“Músculos mais fortes também significam menos quedas… e menos fragilidade à medida que vivemos – tudo isso determina quanto tempo e quão bem viveremos.”
Fontes
- Mamãe H, et al. British Journal of Sports Medicine, 2022. DOI: 10.11316/bjsports-021-120061
-Zhang Y, et al. Britânico J. Medicina Esportiva. DOI: 113.160/bjso0-21210525059
