Levante pesas durante una o dos horas cada semana y es posible que sobreviva a los adictos a la televisión. Suena como un trato. Al parecer lo es.
Tendemos a pensar en el entrenamiento de fuerza como algo estético. Bíceps más grandes. Cuadrángulos definidos. Métricas de vanidad. La realidad es mucho menos glamorosa pero mucho más significativa. El músculo construye longevidad.
Los investigadores profundizaron en tres estudios masivos en Estados Unidos. Estamos hablando de casi 150.000 enfermeros y profesionales sanitarios seguidos durante hasta treinta años. Treinta años es mucho tiempo para quedarse quieto. Cada pocos años preguntaban a los participantes: ¿caminaste? ¿Ciclo? ¿Nadar? ¿Y críticamente levantaste pesas?
Treinta y seis mil participantes murieron durante el período. No es divertido trabajar con este número. Pero les dio a los científicos los datos que necesitaban. Finalmente pudieron determinar cómo el desarrollo muscular se relaciona con la muerte prematura.
El punto ideal
Esto es lo que encontraron. Hay un pico claro.
Las personas que dedicaron aproximadamente entre noventa y ciento veinte minutos a la semana a entrenar fuerza redujeron su riesgo de morir por cualquier causa en un 13 por ciento en comparación con aquellos que no hicieron ninguna.
No se trataba sólo de salud genérica. La protección era específica.
Las muertes por enfermedades cardiovasculares cayeron un 19 por ciento. Las muertes por afecciones neurológicas (principalmente demencia) cayeron un sorprendente 27 por ciento.
¿Más ayuda? No precisamente. Pasa más de dos horas a la semana y los beneficios se estabilizan. No necesitas vivir en el gimnasio.
Sin embargo, el verdadero ganador es la combinación. La actividad aeróbica hace la mayor parte del trabajo pesado, sin juego de palabras. Hacer solo los 150 minutos recomendados de cardio moderado reduce el riesgo de mortalidad entre un 26 y un 43 por ciento. Pero combine eso con una o dos horas de pesas y reducirá el riesgo en aproximadamente un 45 por ciento.
Son socios. No rivales.
Existe un extraño caso atípico. Cáncer. Para las muertes por cáncer, sólo pequeñas cantidades de entrenamiento de fuerza, menos de una hora por semana, mostraron un beneficio. ¿Por qué? Nadie está muy seguro.
Por qué es importante el músculo
Quizás te preguntes: ¿cómo exprimir hierro nos hace vivir más tiempo?
Comienza con lo que realmente es el músculo. El músculo esquelético no es sólo tejido en movimiento. Es un bien inmueble metabólicamente activo.
Piensa en tu próxima comida. El azúcar en la sangre (glucosa) va a alguna parte. La insulina indica a los músculos que la tomen. Tus músculos absorben alrededor del 80 por ciento de esa glucosa. Lo queman para obtener energía o lo almacenan como glucógeno. Evitan que se convierta en grasa.
Esto importa. Un mal control del azúcar en sangre conduce a la diabetes tipo 2. La diabetes conduce a enfermedades del corazón. Las enfermedades cardíacas conducen a tumbas. Un músculo fuerte bloquea la cascada.
Hay más.
Los músculos liberan sustancias químicas llamadas miocinas. Estos actúan como hormonas. Viajan por el torrente sanguíneo para comunicarse con otros órganos. Tu hígado. Tu tejido graso. Incluso tu cerebro.
Las miocinas calman la inflamación crónica. Esa inflamación silenciosa y latente es la base de las enfermedades cardíacas, la diabetes y muchos tipos de cáncer. Cada vez que contraes un músculo estás transmitiendo un tratado de paz químico al resto de tu cuerpo.
Fuerza como señal
Va más allá de la química. La fuerza refleja la aptitud general.
Mira tus manos. La fuerza de agarre es un predictor brutal de mortalidad. En un estudio masivo, predijo la muerte con mayor precisión que las lecturas de la presión arterial.
Músculos más fuertes significan menos caídas. Menos fracturas significan más independencia. La fragilidad mata. La fuerza lo impide.
Luego está el cerebro.
El vínculo entre el entrenamiento de resistencia y la salud neuronal es más nuevo pero prometedor. Un mejor control del azúcar en sangre protege los vasos sanguíneos. Los vasos sanguíneos protegidos en el cerebro pueden explicar esa caída del 27 por ciento en las muertes relacionadas con la demencia. Tiene sentido. ¿O no?
Mantenlo simple
Debemos tener claras las limitaciones.
Este estudio fue observacional. La correlación no es causalidad. Quizás los levantadores de pesas sean simplemente personas naturalmente más sanas. Sin embargo, los investigadores intentaron adaptarse a la dieta y los hábitos de fumar. Los datos autoinformados también son siempre un poco confusos. Nadie comprueba cuánto peso levantaste realmente.
Pero el mensaje central se mantiene. No necesitas una caja de CrossFit. No necesita una membresía que no pueda pagar.
Dos sesiones cortas. Principales grupos musculares. Agregue un poco de caminata diaria. Eso es realmente suficiente para mejorar sus probabilidades.
El gimnasio es opcional. El músculo no lo es.
“Músculos más fuertes también significan menos caídas… y menos fragilidad a medida que vivimos, todo lo cual determina cuánto tiempo y qué tan bien viviremos”.
Fuentes
- Mamá H, et al. Revista Británica de Medicina Deportiva, 2022. DOI: 10.11316/bjsports-021-120061
-Zhang Y, et al. British J. Medicina deportiva. DOI: 113.160/bjso0-21210525059
