Тренируйтесь с весами один-два часа в неделю, и вы можете прожить дольше тех, кто предпочитает безделье на диване. Звучит как выгодная сделка? Оказывается, так и есть.
Мы склонны воспринимать силовые тренировки лишь как инструмент для эстетики: большие бицепсы, прорисованные квадрицепсы, поверхностные показатели. Но реальность куда менее гламурна, зато гораздо важнее. Мышцы продлевают жизнь.
Исследователи проанализировали три масштабных исследования в США. Речь идет почти о 150 000 медсестрах и медицинских работниках, за которыми наблюдали до тридцати лет. Тридцать лет — долгий срок для статистики. Каждые несколько лет участников спрашивали: вы ходите пешком? Катаетесь на велосипеде? Плаваете? И, что самое важное, поднимаете ли вы тяжести?
За это период скончалось 36 000 участников. С таким числом работать непросто. Но оно дало ученым необходимые данные. Теперь они могли наконец отследить связь между наращиванием мышц и преждевременной смертностью.
Золотая середина
Вот что они обнаружили. Существует четкий пик эффективности.
Люди, уделяющие силовым тренировкам примерно от 90 до 120 минут в неделю, снизили риск смерти от любых причин на 13% по сравнению с теми, кто вообще не тренировался.
Речь шла не только об общем здоровье. Защита была специфической.
Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 19%. Смертность от неврологических заболеваний — в основном деменции — упала на впечатляющие 27%.
Помогает ли делать больше? Не особо. Если выйти за рамки двух часов в неделю, польза выходит на плато. Вам не нужно жить в зале.
Однако настоящим победителем является сочетание нагрузок. Кардио делает основную работу — игра слов не предполагалась. Выполнение рекомендуемых 150 минут умеренного кардио самостоятельно снижает риск смертности на 26–43%. Но если добавить к этому один-два часа силовых тренировок, риск снижается примерно на 45%.
Они — партнеры, а не соперники.
Существует одно странное исключение. Рак. Для снижения смертности от рака польза показала даже при небольших дозах силовых тренировок — менее часа в неделю. Почему? Точно никто не знает.
Почему мышцы важны
Возникает вопрос: как работа с «железом» помогает нам жить дольше?
Всё начинается с того, что такое мышца на самом деле. Скелетные мышцы — это не просто ткань для движения. Это метаболически активная «недвижимость».
Вспомните свое следующее блюдо. Сахар в крови — глюкоза — должен куда-то деться. Инсулин дает сигнал мышцам забрать её. Мышцы поглощают около 80% этой глюкозы. Они сжигают её для энергии или запасают в виде гликогена. Они не дают ей превратиться в жир.
Это имеет значение. Плохой контроль уровня сахара приводит к диабету 2 типа. Диабет ведет к болезням сердца. Болезни сердца ведут на кладбище. Сильные мышцы прерывают эту цепь.
Но это еще не всё.
Мышцы выделяют химические вещества, называемые миокинами. Они действуют как гормоны. Путешествуя по кровотоку, они «общаются» с другими органами. С вашей печенью. С жировой тканью. Даже с мозгом.
Миокины успокаивают хроническое воспаление. Это тихое, но постоянное воспаление лежит в основе болезней сердца, диабета и многих видов рака. Каждый раз, когда вы сокращаете мышцу, вы отправляете химическое «договор о мире» всему остальному телу.
Сила как сигнал
Всё идет дальше химии. Сила отражает общую физическую подготовку.
Посмотрите на свои руки. Сила хвата — жестокий предиктор смертности. В одном масштабном исследовании она предсказывала смерть точнее, чем измерения артериального давления.
Более сильные мышцы означают меньшее количество падений. Меньше переломов — больше независимости. Хрупкость убивает. Сила предотвращает её.
А что насчет мозга?
Связь между тренировками с сопротивлением и здоровьем нервной системы — направление новое, но перспективное. Лучший контроль уровня сахара защищает кровеносные сосуды. Защита сосудов головного мозга может объяснить то самое снижение смертности от деменции на 27%. Всё логично. Или нет?
Держимся простого
Мы должны быть честными относительно ограничений.
Это было наблюдательное исследование. Корреляция не означает причинно-следственную связь. Возможно, любители силовых просто изначально более здоровы. Исследователи пытались скорректировать данные по диете и привычке курить. Однако саморепортируемые данные всегда немного размыты. Никто не проверял, насколько тяжело вы на самом деле поднимали веса.
Но основное послание остается в силе. Вам не нужен зал кроссфита. Вам не нужна дорогая подписка.
Две короткие тренировки. Основные группы мышц. Добавьте немного ежедневной ходьбы. Этого действительно достаточно, чтобы улучшить свои шансы.
Зал опционален. Мышцы — нет.
«Сильные мышцы также означают меньшее количество падений… и меньшую хрупкость по мере взросления — всё это влияет на то, как долго и насколько хорошо мы живем.»
Источники
- Momma H, et al. British Journal of Sports Medicine, 2022. DOI: 10.11316/bjsports-021-120061
- Zhang Y, et al. British J. Sports Medicine. DOI: 113.160/bjso0-21210525059
