Heben Sie jede Woche ein oder zwei Stunden lang Gewichte und vielleicht überleben Sie sogar die Stubenhocker. Es klingt nach einem Deal. Das ist es offenbar.
Wir neigen dazu, Krafttraining als etwas für die Ästhetik zu betrachten. Größerer Bizeps. Definierte Quadrizeps. Vanity-Kennzahlen. Die Realität ist weit weniger glamourös, aber weitaus bedeutsamer. Muskeln sorgen für Langlebigkeit.
Forscher untersuchten drei umfangreiche US-Studien. Wir sprechen von fast 150.0 Krankenpflegern und Gesundheitsfachkräften, die bis zu dreißig Jahre lang betreut werden. Dreißig Jahre sind eine lange Zeit, um still zu sitzen. Alle paar Jahre fragten sie die Teilnehmer: Sind Sie gelaufen? Zyklus? Schwimmen? Und kritisch: Haben Sie Gewichte gehoben?
In diesem Zeitraum starben 36.000 Teilnehmer. Es macht keinen Spaß, mit dieser Zahl zu arbeiten. Aber es lieferte den Wissenschaftlern die Daten, die sie brauchten. Sie konnten endlich herausfinden, wie Muskelaufbau mit einem frühen Tod zusammenhängt.
Der Sweet Spot
Hier ist, was sie gefunden haben. Es gibt einen klaren Höhepunkt.
Menschen, die etwa neunzig bis einhundertzwanzig Minuten pro Woche Krafttraining absolvierten, senkten ihr Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, um 13 Prozent im Vergleich zu denen, die keines taten.
Es ging nicht nur um allgemeine Gesundheit. Der Schutz war spezifisch.
Die Zahl der Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen sank um 19 Prozent. Die Zahl der Todesfälle durch neurologische Erkrankungen – hauptsächlich Demenz – sank um bemerkenswerte 27 Prozent.
Helfen Sie weiter? Nicht wirklich. Wenn Sie mehr als zwei Stunden pro Woche einplanen, sinkt der Nutzen. Sie müssen nicht im Fitnessstudio wohnen.
Der wahre Gewinner ist jedoch die Kombination. Der Großteil des schweren Hebens wird durch aerobe Aktivität erledigt – kein Wortspiel beabsichtigt. Allein die empfohlenen 150 Minuten moderates Cardiotraining senken das Sterblichkeitsrisiko um 26 bis 43 Prozent. Wenn Sie das aber mit ein bis zwei Stunden Training kombinieren, sinkt das Risiko um rund 45 Prozent.
Sie sind Partner. Keine Rivalen.
Es gibt einen seltsamen Ausreißer. Krebs. Bei Krebstodesfällen zeigten nur geringe Mengen Krafttraining unter einer Stunde pro Woche einen Nutzen. Warum? Niemand ist sich ganz sicher.
Warum Muskeln wichtig sind
Sie fragen sich vielleicht: Wie führt das Pressen von Eisen dazu, dass wir länger leben?
Es beginnt damit, was Muskeln eigentlich sind. Skelettmuskeln sind nicht nur Bewegungsgewebe. Es handelt sich um eine stoffwechselaktive Immobilie.
Denken Sie an Ihre nächste Mahlzeit. Der Zucker in Ihrem Blut – Glukose – wandert irgendwohin. Insulin signalisiert den Muskeln, es aufzunehmen. Ihre Muskeln absorbieren etwa 80 Prozent dieser Glukose. Sie verbrennen es zur Energiegewinnung oder speichern es als Glykogen. Sie verhindern, dass es zu Fett wird.
Das ist wichtig. Eine schlechte Blutzuckerkontrolle führt zu Typ-2-Diabetes. Diabetes führt zu Herzerkrankungen. Herzerkrankungen führen zu Grabstellen. Starke Muskeln blockieren die Kaskade.
Es gibt noch mehr.
Muskeln setzen Chemikalien frei, die Myokine genannt werden. Diese wirken wie Hormone. Sie wandern durch den Blutkreislauf, um mit anderen Organen zu kommunizieren. Deine Leber. Ihr Fettgewebe. Sogar dein Gehirn.
Myokine beruhigen chronische Entzündungen. Diese stille, schwelende Entzündung ist die Ursache für Herzerkrankungen, Diabetes und viele Krebsarten. Jedes Mal, wenn Sie einen Muskel anspannen, senden Sie einen chemischen Friedensvertrag an den Rest Ihres Körpers.
Stärke als Signal
Es geht über die Chemie hinaus. Kraft spiegelt die allgemeine Fitness wider.
Schau dir deine Hände an. Die Griffstärke ist ein brutaler Indikator für die Sterblichkeit. In einer umfangreichen Studie konnte es den Tod genauer vorhersagen als die Blutdruckwerte.
Stärkere Muskeln bedeuten weniger Stürze. Weniger Brüche bedeuten mehr Unabhängigkeit. Gebrechlichkeit tötet. Stärke verhindert es.
Dann ist da noch das Gehirn.
Der Zusammenhang zwischen Krafttraining und neuronaler Gesundheit ist neuer, aber vielversprechend. Eine bessere Blutzuckerkontrolle schützt die Blutgefäße. Geschützte Blutgefäße im Gehirn könnten den Rückgang der demenzbedingten Todesfälle um 27 Prozent erklären. Es macht Sinn. Oder doch?
Halten Sie es einfach
Wir müssen uns über Grenzen im Klaren sein.
Bei dieser Studie handelte es sich um eine Beobachtungsstudie. Korrelation ist keine Kausalität. Vielleicht sind die Gewichtheber einfach von Natur aus gesündere Menschen. Die Forscher versuchten jedoch, die Ernährung und die Rauchgewohnheiten zu berücksichtigen. Auch die Daten zur Selbstauskunft sind immer etwas unscharf. Niemand überprüft, wie schwer Sie wirklich gehoben haben.
Aber die Kernbotschaft bleibt bestehen. Sie benötigen keine CrossFit-Box. Sie brauchen keine Mitgliedschaft, die Sie sich nicht leisten können.
Zwei kurze Sitzungen. Wichtige Muskelgruppen. Mischen Sie etwas tägliches Gehen ein. Das ist wirklich genug, um Ihre Chancen zu verbessern.
Das Fitnessstudio ist optional. Der Muskel ist es nicht.
„Stärkere Muskeln bedeuten auch weniger Stürze … und weniger Gebrechlichkeit im Laufe unseres Lebens – all das beeinflusst, wie lange und wie gut wir leben.“
Quellen
- Momma H, et al. British Journal of Sports Medicine, 2022. DOI: 10.11316/bjsports-021-120061
- Zhang Y, et al. Britische J. Sportmedizin. DOI: 113.160/bjso0-21210525059
